Postul intermitent și autofagia au devenit două concepte extrem de populare în ultima perioadă. Deși poate avea numeroase beneficii pentru sănătate, postul intermitent este utilizat ca o soluție pentru a scădea rapid în greutate. Postul intermitent poate fi și o scuză pentru a mânca orice, atâta vreme cât nu se depășește fereastra de alimentare.
Despre postul intermitent. Indiferent de religie, zonă geografică sau naționalitate, oamenii au practicat postul dintotdeauna. De voie și de nevoie uneori.
Citește și: ”Cheat meal”, sau cum să dezvolți tulburări alimentare
O practică promovată inițial de ctitorii multor religii, în cadrul unor ceremonii de inițiere sau la nivel individual. Este și o metodă de a protesta. Postul presupune a nu mânca anumite alimente sau a nu mânca deloc. Motivele pot fi religioase sau etice, pe o durată mai scurtă sau mai lungă de timp.
Postul este o faptă de virtute, un exercițiu de înfrânare a poftelor trupului și de întărire a voinței, o formă de pocăință, deci mijloc de mântuire.
Învățătura de credință ortodoxă, Editura Doxologia, 2009, pag. 317
Postul intermitent – metodă de a-ți permite să mănânci ce vrei?
Departe de simbolistica religioasă/ spirituală a postului, postul intermitent se referă la intervale de abstinență totală sau parțială de la mâncare. Sunt mai multe ”strategii” de post intermitent, care variază în funcție de numărul de zile de post și aportul de calorii, după cum urmează:
Postul de 12 ore (vezi și experiment 36 de ore fără mâncare)
Un tip de plan de post intermitent foarte bun pentru începători. Cel mai simplu mod de a urma acest post este includerea perioadei de somn în fereastra de post. Mai exact, o persoană ar putea alege să termine de mâncat ultima masă la orele 19:00, iar următoarea masă să fie a doua zi, la 7 dimineața.
Este cea mai eficientă și sigură strategie, este în acord cu ritmul circadian, susține o digestie ușoară seara, deci un somn odihnitor și nu implică ”foame”.
Postul de 16 ore
Se mai numește și ”metoda 16:8” sau ”dieta Leangains”, popularizată de expertul în fitness, Martin Berkhan. În timpul dietei 16:8, bărbații postesc 16 ore în fiecare zi, iar femeile 14 ore. În acest post, oamenii de obicei își termină masa de seară până la ora 20:00 și nu mai mănâncă până a doua zi la prânz.
Postul de 2 zile pe săptămână
Persoanele care urmează dieta 5:2 mănâncă cantități standard de alimente nutritive timp de 5 zile și reduc aportul de calorii în celelalte 2 zile. În cele 2 zile de post, bărbații consumă în general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii.
Citește și: Relația cu mâncarea. De ce e importantă varietatea în farfurie?
De obicei, oamenii își împart zilele de post în timpul săptămânii. Ei pot posti luni și joi și pot mânca regulat în celelalte zile. Ar trebui să existe cel puțin 1 zi fără post între zilele de post. Un studiu la scară mică a analizat efectele acestui stil de post la 23 de femei supraponderale. Pe parcursul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporală și 8,0% din grăsimea corporală totală.
Cu toate acestea, aceste măsurători au revenit la cele obișnuite pentru majoritatea femeilor după 5 zile de mâncare tipică.
Postul alternativ
Există mai multe variante ale planului de post cu zile alternative, care implică post din două în două zile. Pentru unii oameni postul cu zile alternative înseamnă evitarea completă a alimentelor solide în zilele de post. Alții aplică strategia cu un aport energetic de 500 de calorii. În zilele de hrănire, oamenii aleg adesea să mănânce cât doresc.
Un studiu, raportează că postul cu zile alternative este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii la adulții sănătoși și supraponderali. Cercetătorii au descoperit că cei 32 de participanți au pierdut în medie 5,2 kilograme (kg), pe o perioadă de 12 săptămâni.
Postul în zilele alternative este o formă extremă de post intermitent și nu se recomandă începătorilor sau celor care suferă de anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil să mențineți acest tip de post pe termen lung.
Postul de 24 de ore
Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de dieta Mănâncă-Stop-Mănâncă, presupune să nu mănânci 24 de ore la un moment dat. Mulți oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz la prânz.
Citește și: Probleme cu greutatea? 12 obiceiuri sănătoase pentru a face pace cu cântarul
Se poate consuma apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul perioadei de post și ar fi indicat să se revină la tiparele obișnuite de alimentație în zilele fără post. Mâncatul în acest mod reduce aportul total de calorii al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care individul le consumă.
Un post de 24 de ore poate fi o adevărată provocare și poate avea ca efecte oboseala, durerile de cap sau o stare de irascibilitate, mai ales la început. Se recomandă a se testa variante mai blânde de post înainte de a posti 24 de h!
Postul Războinicului
Presupune o fereastră de alimentație de doar 4 ore, în care se consumă porții consistente. În timpul fazei de alimentație, se recomandă consumul de legume, proteine și grăsimi sănătoase, inclusiv un consum moderat de carbohidrați.
Cu toate acestea, respectarea regulilor stricte pe termen lung poate fi dificilă, iar mai mult decât atât există riscul de deficiențe nutriționale, inclusiv de fibre, cu impact negativ major asupra sănătății digestive și imunitare!
Și cum s-a identificat o nevoie în acest sens, o mulțime de aplicații mobile au fost create pentru a ajuta utilizatorii să implementeze și să monitorizeze acest stil de viață, printre cele mai populare fiind:
- Zero – Fasting Tracker – aplicatie ce oferă un cronometru de post și funcții de urmărire a progresului. Utilizatorii pot seta obiective de post, primi notificări și accesa resurse educaționale despre postul intermitent.
- MyFast – Intermittent Fasting Tracker – permite utilizatorilor să își programeze intervalele de post și să își monitorizeze progresul în timp real. De asemenea, oferă grafice și rapoarte pentru a vizualiza evoluția în timp.
- FastHabit – vine cu un set diversificat de programe de post, inclusiv postul 16/8 și postul de 5:2. Aceasta oferă și funcții de urmărire a obiceiurilor alimentare, notificări personalizate și ghiduri educaționale.
- Life Fasting Tracker – pune accent pe comunitate. Utilizatorii pot să își stabilească obiective, să se conecteze cu alți utilizatori și să acceseze informații din comunitate.
- Fasten – oferă planuri de post personalizate, notificări, și un jurnal alimentar. Utilizatorii pot urmări progresul lor și vedea cum afectează postul intermitent aspecte precum greutatea și somnul.
Aceste aplicații pot fi foarte utile pentru cei care doresc să adopte sau să monitorizeze postul, privind structura și suportul, iar funcțiile de urmărire pot ajuta la evidențierea progresului. Cu toate acestea, este recomandat a se consulta specialistul înainte de a face orice schimbare in dietă sau de a începe orice program de post intermitent!
Citește și: Cât costă o salată de varză la un restaurant din micul mall din Ploiești Sud
Indiferent de ce strategie de post intermitent alegi, optează pentru alimente bogate în nutrienți, integrale și de preferat de sezon. Consumul de alimente bogate în fibre, vitamine, minerale și alți nutrienți contribuie la menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei și previne astfel carențele nutriționale. Ai în vedere că înainte de orice kilogram în minus este vorba despre sănătate!
Plăcerea de a mânca este foarte importantă, nu omite acest aspect! Apelează la verdețuri, ierburi aromatice, ceapă, usturoi, condimente… folosește-ți creativitatea! Joacă-te cu aromele și bucură-te de mâncare!
Postul nu este un instrument de slăbire și o scuză de a rupe frigiderul! Aplicat după ureche, postul intermitent poate încetini metabolismul, astfel încât atunci când se revine la o dietă echilibrată, se poate acumula rapid în greutate.
Deși postul pentru o zi sau două este rareori o problemă dacă ești sănătos, poate fi destul de periculos dacă există afecțiuni la nivel renal sau hepatic, sau orice disfuncție a sistemului imunitar. Acest trend cu postul intermitent poate ”distrage” atenția oamenilor de la un stil de viață echilibrat, care susține homeostazia.
Pauzele prea mari între mese pot afecta foarte mult ritmul circadian și pot produce dereglări hormonale severe, mai ales în cazul femeilor.
Se reduce kisspeptina, este o neuropeptidă care este responsabilă pentru hormonii sexuali și funcția endocrină și reproductivă, care joacă, de asemenea, un rol semnificativ în menținerea nivelurilor sănătoase de glucoză, reglarea apetitului și compoziția corpului. Când este perturbat, hormonii sexuali nu sunt produși și eliberați așa cum ar fi nevoie.
Când creierul nostru percepe că avem o deficiență de nutrienți, în special carbohidrați, avem o scădere semnificativă a stimulării kisspeptinei, care nu numai că ne crește apetitul, dar ne reduce și sensibilitatea la insulină. Acesta este motivul pentru care cercetările arată că postul intermitent este mai probabil să provoace intoleranță la glucoză la femei, dar nu la bărbați.
Citește și: Test de personalitate gratuit. Testul celor 16 tipuri de personalitate
Dacă mai pui și supraantrenamentul… Hormonii de stres, precum cortizolul cresc și mai mult. Nivelurile normale de cortizol sunt esențiale pentru menținerea energiei constante pe tot parcursul zilei, ajută la gestionarea inflamației, a tensiunii arteriale, a nivelului glicemiei.
Expunerea îndelungată la stres însă, poate crește nivelul cortizolului la cote maxime, iar prin inhibarea feedback-ului negativ se perturbă axul hipotalamo-hipofizo-suprarenal (HPA), astfel că acesta va fi incapabil de a mai regla eficient secreția de cortizol. Efectele? Creștere în greutate, ceață mentală, insomnii, oboseală, un sistem imunitar slăbit, îmbătrânire precoce și nu numai.
Așadar, indiferent ce metodă de a scădea în greutate alegi, ia aminte că ÎNAINTE DE ORICE KILOGRAM ÎN MINUS ESTE VORBA DESPRE SĂNĂTATE! SUBGREUTATEA POATE CREEA LA FEL SAU POATE CHIAR MAI MULTE PROBLEME DECÂT SUPRAGREUTATEA! IAR DEZECHILIBRUL PSIHIC POATE FI MAI PERICULOS DECÂT ACELE KG PE CARE “TREBUIE” SĂ LE DAI JOS PÂNĂ LA VARĂ!
Alege echilibrul! In orice context!
Surse:
- Învățătura de credință ortodoxă, Editura Doxologia, 2009, pag. 317
- PMID: 29643834
- PMID: 31113478
- https://www.nature.com/articles/s41574-020-0363-7
- PMID: 27046965
- PMID: 28791787
- PMID: 29700718
- PMID: 27737674
- PMID: 25540982
- PMID: 32843957
- PMID: 32519900