Despre uleiuri: Grăsimile joacă un rol crucial în organism. Acestea sunt esențiale pentru funcționarea optimă a creierului și a sistemului nervos și contribuie la absorbția vitaminelelor liposolubile, respectiv A, D, E și K.
Uleiuri și beneficii. Ghidurile pentru 2020-2025, privind alimentația americanilor, recomandă consumul de grăsimi bune în scopul menținerii unei greutăți corporale optime. Există beneficii și legate de reducerea riscului de boli cardiovasculare. Află din acest articol ce ulei să alegem, de ce, la ce, cum și în ce cantitate îl folosim.
Grăsimile reprezintă clasa macronutrienților, împreună cu Carbohidrații și Proteinele.
Avem nevoie de grăsimi! Totul uleiuri și beneficii
Bistratul lipidic este elementul structural de bază al membranelor celulare, cu rol de barieră. Membrana celulară este formată din trei tipuri de lipide, respectiv fosfolipide, glicolipide și steroli.
În timp ce primele constă într-un cap hidrofil și o coadă hidrofobă, cel mai cunoscut dintre steroli, respectiv colesterolul, este cel care conferă rigiditate membranei. Acesta se așază între capetele hidrofobe ale lipidelor, fără ale lăsa să se contracte.
Citește și: Postul intermitent sau înfometarea. Posibile efecte negative asupra organismului
Fără grăsimi organismul nu se dezvoltă normal și nu funcționează optim!
De exemplu, în prima parte a efectuării exercițiilor fizice, corpul folosește energia din carbohidrați, însă după un anumit interval de timp, efortul depinde parțial de caloriile din grăsimi.
Sănătatea părului, dar și a pielii depinde de aportul de grăsimi. Vitaminele liposolubile A, D, E și K, nu s-ar putea absorbi în lipsa grăsimilor. De asemenea, grăsimea are un rol foarte important în termoreglare. De aceea persoanele mai slabe sunt și cele mai puțin rezistente la frig și nu degeaba se spune că ”stratul” ține de cald.
Citește și: Inițiativă lăudabilă. Mihaela Rus aduce literatura în penitenciarul de femei din Târgșorul Nou
Alte aspecte importante sunt dezvoltarea firească a creierului,dar și gradul de inflamație și coagularea sângelui, care depind de grăsimile pe care le obținem din alimentație.
Corpul primește din ceea ce mâncăm, acizi grași esențiali – adică cei pe care organismul nu îi sintetizează singur și fără de care multe procese metabolice nu pot avea loc . Sunt numiți acid linoleic și linolenic, cu rol major în echilibrul sistemului nervos, circulație, dar și la nivel metabolic.
Citește și: Ciocolata neagră. Beneficii dovedite ale consumului și câtă ciocolată poți mânca fără să te îngrași
De reținut că toate grăsimile sunt formate din acizi grași, polinesaturați mononesaturați și saturați.
Grăsimile saturate se solidifică la temperatura camerei sau la temperaturi mai scăzute și se recomandă a fi consumate în cantități mici. Acestea pot contribui la formarea plăcilor de aterom, influențând foarte mult apariția de afecțiuni cardiovasculare dar și neurologice.
Cele mai cunoscute surse de grăsimi saturate sunt cele de origine animală, untul și untura, dar și renumitul ulei de cocos face parte din această categorie. Și untul de cacao și implicit ciocolata.
Citește și: Puterea vindecătoare a râsului. Nu vezi soarele în spatele unui cer înnorat… Dar el e acolo, mereu!
Grăsimile mononesaturate sunt acele grăsimi bune care cresc nivelul colesterolului bun (HDL) și curăță ”resturile” lăsate de colesterolul ”rău” (LDL). Le întâlnim în uleiul de măsline, uleiul de rapiță sau uleiul de nuci de macadamia.
Categoria de grăsimi care necesită și cea mai mare atenție, o reprezintă grăsimile trans. Este vorba despre acele grăsimi ”rele”, toxice, care se regăsesc în uleiurile în care s-a gătit cel puțin o dată. Se regăsesc în diverse produse de fast-food și patiserie. Aceste grăsimi favorizează riscul de boli cardiovasculare și diabet zaharat de tip 2.
Cele două clase majore de grăsimi polinesaturate sunt acizii grași esențiali, omega-3 și omega-6.
Cele mai populare surse de acizi grași omega-3 sunt semințele de pin, nucile, semințele de in (întotdeauna măcinate) și peștele gras precum somonul, heringul sau sardinele. Peștele nu produce acizi grași omega-3 singur, ci le acumulează mâncând alge și organisme mici, microscopice, numite plancton.
Acizii grași omega-6 pe de altă parte, se găsesc în toate uleiurile vegetale, cu excepția uleiului de cocos și de palmier, care conțin un procent ridicat de grăsimi saturate și sunt solide la temperatura camerei. Uleiul de floarea-soarelui este cel mai bogat în acești micronutrienți.
Acizii grași polinesaturați omega-3 și omega-6 au mare legătură cu inflamația. Conform unor studii, consumul prea multor acizi omega-6 vs. omega-3 promovează inflamația și disturbă homeostazia (starea generală de sănătate a organismului).
Dacă acizii grași omega-3 au efect antiinflamator, acizii grași omega-6 au efect advers, iar inflamația cronică stă la baza mai multor boli cronice, spre exemplu obezitatea, diabetul sau bolile de inimă.
Citește și: Relația cu mâncarea. De ce e importantă varietatea în farfurie?
Grăsimile polinesaturate se strică mai repede decât alte grăsimi din cauza legăturilor multiple duble, se recomandă așadar depozitarea într-un loc răcoros și întunecat înainte de deschidere, apoi la frigider.
Pe scurt, uleiurile vegetale conțin combinație de grăsimi polinesaturate (renumite pentru scăderea LDL) și grăsimi mononesaturate (cum ar fi acidul oleic), care contribuie la creșterea colesterolului HDL (bun) și la combaterea inflamației.
Raportul dintre grăsimi polinesaturate și mononesaturate variază între uleiuri. Uleiurile de măsline, de avocado și de șofran sunt bogate în grăsimi mononesaturate. Uleiurile de porumb și soia sunt bogate în grăsimi polinesaturate.
Unele uleiuri – cum ar fi soia, canola, nuca și semințele de in – sunt bogate într-un acid grași omega-3 pe bază de plante numit acid alfa-linolenic (ALA), care poate promova sănătatea creierului și a inimii.
Ce diferențiază uleiurile vegetale când este vorba de gătit?
Este vorba despre punctul de fum! Adică temperatura la care uleiul începe să scoată fum și să emane diverși compuși toxici, dăunători, care pot avea consecințe negative grave asupra sănătății, în timp ducând la mutații în urma cărora se pot dezvolta boli grave.
Citește și Sfaturi despre cum poți gestiona TAS – prescurtarea de la tulburarea afectivă sezonieră
Majoritatea uleiurilor au un „punct de fum” între 400° C și 500° C. Uleiurile care ajung la un punct maxim de fum, eliberează o substanță numită acroleină. Substanța se găsește și în țigări și are o aromă neplăcută de ars care afectează organismul la nivel pulmonar.
Uleiuri: de ce, de care, la ce, cum și în ce cantitate îl folosim?
- Uleiul de măsline are un punct de fum mediu și funcționează bine pentru coacere și gătit. Este bogat în antioxidanți și poate avea beneficii anticanceroase, antiinflamatorii și pentru sănătatea inimii. Și mai fascinant este, conform unu studiu, că uleiul de măsline nu ar oxida nici după 24 de ore de prăjit continuu, datorată conținutului foarte mare de antioxidanți.
- Uleiul de avocado este echivalent din punct de vedere nutrițional cu uleiul de măsline. Poate avea beneficii antiinflamatorii și antioxidante pentru sănătatea inimii. De asemenea, are un punct de fum mai mare care permite astfel prepararea alimetelor la temperatură mare mare, cum ar fi prăjirea.
- Uleiul de susan are o mulțime de beneficii și are un punct de fum mediu-înalt și o aromă versatilă, de nucă, numai bun la sotarea legumelor.
- Uleiul de șofrănel are un punct de fum ridicat și o aromă neutră. Uleiul de șofrănel cu conținut ridicat de acid oleic poate avea proprietăți antiinflamatorii și promovează sănătatea inimii și gestionarea zahărului din sânge.
Citește și: Sfaturi pentru când îți iei un credit pe 30 de ani. Invitat, Cristian Ionescu, îndrumător financiar
Prin urmare, pentru sotare sau prăjire se recomandă uleiurile cu punct de fum ridicat. Ca exemple ar fi cel de avocado, canola, porumb, sâmburi de struguri, uleiul de măsline, arahide, șofrănel, soia sau uleiul de floarea soarelui.
Uleiurile care au un punct de fum scăzut își pot pierde rapid din aromă și structura la căldură mare, astfel că sunt mai bune consumate în stare crudă (deci nu în timpul preparării termice), într-o salată de exemplu, se referă la uleiul din semințe de in, cel de măsline extravirgin sau virgin, la anumite uleiuri de nuci (migdale, alune, macadamia, fistic sau nucă).
Avem nevoie de grăsimi, dar depinde de tipul de grăsimi pentru care optăm, cum le folosim și în ce cantitate!
Nu uita că orice exces dăunează! Iar 9 calorii/ g… Să nu te mire de ce greutatea e aceeași sau crește, atâta vreme cât obișnuiești să consumi multe alimente bogate în grăsimi. Altfel spus, FOCUS PE CALITATE, NU PE CANTITATE!
